返回 2023年05月26日

 

　　抗炎饮食主张减少精制食品、高糖食品、高脂食品和加工食品的摄入，而需要摄入富含抗氧化物质、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素的天然食物，这样的饮食模式旨在降低体内炎症水平，从而维护健康。抗炎饮食视自身口味和健康状况而定，建议多样化，注意搭配和适量，以避免出现其他营养不均衡导致的问题：
　　蔬菜与水果：蔬菜包括多种营养素，尤其是一些抗氧化成分。建议每天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜、菠菜、花椰菜等。而水果富含抗氧化维生素和矿物质，例如：蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子等。需要注意的是，血糖升高的人群需要控制水果的种类和数量，尽量选择低升糖指数的水果，以免造成血糖进一步升高。
　　全谷物食品：全谷类食品包含大量纤维，维生素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷物食品升糖指数较精米细面低，可减少血糖的波动。建议每天食用3-4份，例如：燕麦、糙米、全麦面包等。如燕麦、藜麦、糙米等，富含纤维，有助于降低炎症水平。
　　优质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆类等，可以提高代谢率，维持肌肉质量，帮助燃烧脂肪。特别是鱼类和海鲜富含omega-3脂肪酸和其他活性物质，这些物质与炎症反应和免疫系统功能有关，同时可提高心血管健康。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、虾类、贝类等，建议每周摄入2-3次。而豆类是优秀的植物蛋白来源，它们富含可溶性膳食纤维和植物酚等营养素，有助于预防炎症性肠病。常见的豆类包括豆腐、黑豆、黄豆、红豆等。
　　坚果：坚果含有健康的脂肪酸和丰富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸，而且还具有一定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例如：核桃、杏仁、开心果、腰果等。
　　茶类：茶类是一种常见的抗炎饮品。茶叶中的茶多酚具有明显的抗氧化和抗炎作用，不仅可以预防慢性炎症，还具有保护心血管、降低胆固醇和调节血压等作用。同时，绿茶中的儿茶素可以抑制细胞的自由基生成和DNA氧化损伤，达到保护身体健康的效果。据新华网