返回 2021年12月28日

　　对于补钙，中国重来都是“认真”的，早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨汤、再加一粒钙剂……各种操作猛如虎。然而，中国人又是缺钙的，根据中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足。越补越缺钙，到底是哪一步出错了？
　　营养与食品卫生学硕士李海强表示，造成缺钙的主要原因有两点，一是机体钙吸收量的减少，另一方面则是钙消耗量的增多。例如老年人，骨质疏松，需要大量的钙来支撑，导致钙需要大幅度增加。此外，个体对钙吸收也有差异，钙的吸收率会呈现增龄性递减。尤其是以下5种食物，还会导致钙元素流失，让钙元素“入不敷出”。
　　食盐：钠的摄入量与尿钙排出量有关，有研究发现，每排出1000mg钠，就会同时损耗26mg的钙；
　　糖：糖在人体内的代谢，需要消耗多种维生素和矿物质，糖吃得越多，消耗的钙元素也越多；
　　油脂：油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸，在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低；
　　草酸：草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀，即草酸钙，多吃还会引起结石；
　　碳酸：碳酸饮料，如苏打水，可乐等，摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡，对骨骼生长有副作用。
　　正确补钙，日常该怎么吃？
　　相比钙片或钙剂，我们可以从日常饮食吸收人体所需的钙。对于健康的成年人而言，做到饮食均衡，能保证每天摄入300g左右的奶制品，基本上可从食物获得足量的钙。
　　而在饮食方面，除了牛奶，豆类、坚果、深色蔬菜也是不错的补钙来源，北京营养师协会理事顾中一推荐了27种食物，含钙量比牛奶还高。具体如下：
　　需要注意的是，人体对于钙的吸收是有限制的。通过食物最多能吸收30%的钙，随后钙的吸收率就会下降。
　　因此，高钙食物不能一次吃太多，否则过量的补钙，同样也会带来健康的问题，短期可能会干扰铁和锌吸收，长期还能增加肾结石、前列腺等风险。
　　对于孕期、哺乳期、绝经期的女性，及高龄老人而言，对钙的需求会增大，有可能会需要额外补充钙剂来满足钙的需求。
　　但要注意的是：钙片最好随餐服用或餐后1小时服用，更利于钙的溶解，减少对胃粘膜的刺激；服用钙片时，还要多饮水，在一定程度上增加钙质溶解量。
　　据健康网