返回 2022年05月17日

　　控制住体重和腰围
　　控糖效果“水到渠成”
　　除了服药，在所有控糖方式中，我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施，看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃动平衡的概念。
　　　只要将BMI和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。B M I =体重除以身高的平方，超过24就是超重，超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm，女性不超过80cm。
　　杂粮若是研磨过度
　　和精制碳水化合物差不多
　　碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，比如精米、精面，因为它们升糖很快。
　　可以吃粗杂粮，比如全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。选择研磨程度低，颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。
　　酸奶、肉脯、番茄酱等
　　隐形糖需要关注
　　2型糖尿病很大程度上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的，但有些隐形糖需要关注。
　　比如酸奶里面的糖就不少，甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄酱等。
　　无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。
　　“无氧+有氧”运动结合
　　降糖效果最佳
　　运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
　　通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。据人民网